Die Grundlagen der Trainingsplanung - von Max Glas

Wenn wir unser Training planen, stellen sich unterschiedlichste Fragen. Die zwei wahrscheinlich häufigsten Fragen sind, wie viel sollte ich trainieren und wie schwer sollte ich trainieren. Diese beiden Fragen werden in der Trainingsplanung durch Volumen und Intensität beantwortet. Sie bilden die Grundlage für jeden Trainingsplan. In diesem Artikel möchte ich dir alles mitgeben, damit du dir deinen eigenen Trainingsplan schreiben kannst und grundlegend beurteilen kannst, ob ein Trainingsplan besser oder schlechter für ein bestimmtes Ziel ist.

Intensität

Wenn Trainingsplanung wie Autofahren wäre, dann wäre die Intensität deines Trainings dein Lenkrad. Damit kannst du steuern, in welche Richtung dein Training geht, ob eher Richtung Maximalkraft, Kraftausdauer oder Muskelwachstum. Intensität beschreibt den Grad des Widerstands, mit dem du trainierst. Wie viel Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit musst du abrufen, um den Widerstand zu bewegen? Klassischerweise gibt es zwei Arten, diese anzugeben, entweder in Prozent oder in Reps in Reserve (RIR).

In vielen Trainingsplänen steht die Intensität als Prozent deines 1 Repetition Maximum (1 RM, das schwerste Gewicht, das du nur einmal bewegen kannst) angegeben. Zum Beispiel steht dann dort 3x10@70% (= 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 70% deines 1RM).

Diese Art, die Intensität anzugeben, ist wahrscheinlich vielen bekannt. Es kann aber sein, dass dein 1RM aufgrund von Müdigkeit oder Stress Schwankungen unterliegt und sich an einem Tag 80% sehr schwer anfühlen und an einem anderen Tag dafür relativ leicht. Daher kann es auch Sinn machen, die Intensität in RIR anzugeben. RIR beschreibt, wie viele Wiederholungen du nach dem Ende deines Satzes noch hättest machen können. 3x10 @RIR2 bedeutet, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du 12 Wiederholungen schaffen könntest, aber nur 10 Wiederholungen machst. Nach dem Ende deines Satzes stellt sich also erst heraus, ob du das richtige Gewicht verwendet hast. Ansonsten passt du einfach dementsprechend das Gewicht an, sodass du nur noch 2 Wiederholungen geschafft hättest nach Ende deines Satzes. Das ist Intensität. 

Volumen

Wenn Trainingsplanung wie Autofahren wäre, dann wäre das Volumen deines Trainings das Gaspedal des Autos. Mit deinem Volumen kannst du steuern, wie schnell du dich Richtung deines Trainingsziels bewegst. Um das Volumen nochmal mit dem Auto zu vergleichen: Das Volumen bestimmt, wie schnell du fährst, um an dein Ziel zu kommen. Volumen beschreibt die Menge deines Trainings, also wie viele Sätze und Wiederholungen du trainierst. Um es messbarer zu machen, ist es wichtig, das Volumen über einen gewissen Zeitraum zu betrachten, zum Beispiel pro Trainingseinheit oder pro Trainingswoche. Üblicherweise werden in der Trainingsplanung die reizauslösenden Sätze gezählt. Reizauslösende Sätze sind alle Sätze, die zu deinem Trainingsziel beitragen.  Dies ist natürlich abhängig von deinem Trainingsziel, welcher Satz als reizauslösend gilt. Warm-Up-Sätze zählen hier nicht mit rein. Das ist Volumen. 

Diese beiden Variablen muss man immer im Verhältnis sehen. Man kann mit 90% seines 1RM weniger Volumen absolvieren als mit 60%. Je nach Ziel (z.B. Muskelaufbau, Maximalkraft) variiert die ideale Kombination. Als Faustregel gilt jedoch: Für den Muskelaufbau eignet sich ein moderates Trainingsgewicht (60-80% 1RM) mit 15-25 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Für Maximalkraft eignet sich ein schweres Trainingsgewicht (80-95% 1RM) mit 5-15 Sätzen pro Bewegung pro Woche. Das sind wissenschaftliche Empfehlungen. Wichtig ist, dass das immer individuell angepasst werden muss. Wenn du genauere Fragen hast, schreibe mir gerne an @maxdavidyuma

Progressive Überlastung

Mit Volumen und Intensität können wir Training beschreiben und steuern. Mit progressiver Überlastung können wir Training planen. Was 2012 schon von Karl Ess und Co. auf Fitness-YouTube propagiert wurde, stimmt heute immer noch. Um Fortschritt zu machen und unseren Körper zur Anpassung zu zwingen, müssen wir es in irgendeiner Weise schaffen, unser Training mittel- bis langfristig zu überladen. Training zu überladen bedeutet nichts anderes, als dass du ein bisschen mehr machst als das letzte Mal, als du dieses Training absolviert hast. Mehr Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, langsameres Bewegungstempo. Wir können das auf viele Arten mehr machen. In der Realität der Trainingsplanung werden vor allem drei Möglichkeiten verwendet: Gewicht wird gesteigert, es werden mehr Sätze gemacht, oder es werden mehr Wiederholungen gemacht. Genau in dieser Reihenfolge. Wenn möglich, wird Gewicht gesteigert. Sollte das nicht gehen, werden mehr Sätze gemacht und sollte das nicht gehen, werden mehr Wiederholungen angestrebt. Wichtig ist, dass dieses Überladen mittel- bis langfristig stattfindet. Es ist absolut klar, dass du nicht jede Trainingseinheit Fortschritte machen kannst, aber du solltest es eben über die Zeit versuchen zu steigern, damit du Fortschritte machst.

Übungsauswahl

Die Frage danach, welche Übung die beste ist, wird auch oft gestellt. Und leider auch hier die ernüchternde Antwort: Es gibt nicht „die beste Übung“. Es sind die Übungen gut für dich, die dich näher zu deinem Ziel bringen. Dabei gibt es keine schlechten Übungen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, kann Training mit Maschinen sehr gut sein. Wenn du lieber funktionell trainieren willst, würde ich dir von Maschinen eher abraten. An diesem Beispiel siehst du, dass es wichtig ist, unsere Übungen anhand unserer Ziele auszuwählen. Als Faustregel kannst du folgendes mitnehmen: Für Maximalkraft ist es tendenziell schlauer, Übungen zu verwenden, bei denen mehrere Gelenke bewegt werden. Mehrgelenkige Bewegungen werden in Fitnessstudios auch als Verbundsübungen bezeichnet. Für Muskelaufbau ist es tendenziell schlauer, eine intelligente Kombination aus Übungen sowohl ein- als auch mehrgelenkiger Bewegungen zu trainieren. In der Allgemeinheit sind eingelenkige Bewegungen auch als Isolationsübungen bekannt.

Anhand dieser vier Punkte kannst du jetzt deinen eigenen Trainingsplan erstellen und bewerten, ob ein Trainingsplan zielführend ist. An dieser Stelle will ich auch nochmal die Individualität bei der Trainingsplanung in den Vordergrund stellen: Jede Person hat einen unterschiedlichen Körper und unterschiedliche Ziele. Daher können zwei Trainingspläne sehr unterschiedlich sein, aber für die jeweilige Person trotzdem zielführend. Es gibt keine schlechten Trainingspläne, nur zielführende oder eben nicht so zielführende Trainingspläne. Dazu kommt, dass Trainingsplanung hier sehr grob dargestellt wird. Es gibt noch so viel, was darauf Einfluss hat. Trotzdem hast du hiermit die Grundlagen und kannst von hier aus tiefer in die Trainingsplanung einsteigen und noch mehr Progress abholen.

Wenn du Fragen hast oder Anregungen, dann schreib mir gerne eine DM an @maxdavidyuma oder eine E-Mail an max@bigperformancecoaching.com.