Stoffwechsel und Energiegewinnung
Um unsere Ausdauer zu trainieren, sollte man die Funktionsweise unseres Körpers kennen. Damit unser Körper Aufgaben bewältigen kann, benötigen unsere Muskeln Energie. Diese Energie muss durch verschiedene Stoffwechselvorgänge gewonnen werden. Man kann zwei verschiedene Stoffwechselvorgänge unterteilen: den aeroben und den anaeroben Vorgang.
- Aerobe Stoffwechselvorgänge: Hierbei wird Energie mithilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fett gewonnen. Dies ist der effizienteste Prozess, jedoch langsamer als die anaerobe Energiegewinnung.
- Anaerobe Stoffwechselvorgänge: Dieser Prozess erfolgt ohne Sauerstoff und primär aus Kohlenhydraten. Er ist schneller, jedoch weniger effizient.
Die anaerobe Energiegewinnung (Stoffwechselvorgänge) kann weiter unterteilt werden:
- Laktazide anaerobe Energiegewinnung: Dabei entsteht Laktat.
- Alaktazide anaerobe Energiegewinnung: Hier entsteht kein Laktat.
Was du dir merken solltest:
- Aerobes System: Weniger Energie, dafür länger aufrechtzuerhalten.
- Laktazides anaerobes System: Moderate Energie, moderat lange aufrechtzuerhalten (ca. 60 Sekunden).
- Alaktazides anaerobes System: Viel Energie, nur sehr kurz aufrechtzuerhalten.
Training in Zonen
Um deine gesamte Ausdauerleistung gezielt zu trainieren, bietet sich das Training in Herzfrequenz-Zonen an. Hier kannst du gezielt alle Stoffwechselvorgänge trainieren. Dabei werden fünf verschiedene Zonen definiert:
- Zone 1 (50-60% HFmax): Sehr leichtes Training, ideal zur Regeneration und zum Aufwärmen (aerobes System).
- Zone 2 (60-70% HFmax): Grundlagenausdauertraining (aerobes System).
- Zone 3 (70-80% HFmax): Tempoausdauertraining, zur Verbesserung der Laktattoleranz (aerobes & laktazides anaerobes System).
- Zone 4 (80-90% HFmax): Laktattraining, zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (laktazides anaerobes System).
- Zone 5 (90-100% HFmax): Maximalbelastung, z.B. für Sprints (alaktazides anaerobes System).
Für die meisten Sportler ist es sinnvoll, den Schwerpunkt des Trainings auf die Zonen 1 und 2 zu legen. Das bedeutet, dass ca. 80% des Trainings im Bereich der Grundlagenausdauer und des leichten Ausdauertrainings stattfinden sollten.
Strukturiertes Training
Ein strukturierter Trainingsplan deckt das alles ab. Wie schon geschrieben, sollten 80% des Trainings in Zone 1 und 2 stattfinden. In der Realität ist Zone 1 schwer darstellbar, ohne den Spaß an Bewegung zu verlieren, deshalb sollte der Großteil deines Trainings in Zone 2 stattfinden. Egal ob Hyrox, CrossFit, Laufen, Schwimmen oder Radfahren, wir brauchen vor allem das aerobe System als Grundlage, wenn wir eine starke Leistung bringen wollen. Wenn wir uns an die Arten, wie unser Körper Energie gewinnen kann, erinnern, dann stellen wir fest, dass keiner dieser Sportarten unter 60 Sekunden beendet ist. Das bedeutet, wenn wir unser anaerobes System trainieren, kann es uns helfen, dass wir an bestimmten Stellen des Wettkampfs kurzfristig mehr Energie abrufen können, aber eben nur kurzfristig. Um über den gesamten Zeitraum gut zu performen, brauchen wir gute Grundlagenausdauer
Leichte Trainingseinheiten
Leider sehe ich im Trainingsalltag immer wieder, dass genau diese Trainingseinheiten unterschätzt werden. Viele Sportler denken, nur harte und intensive Einheiten führen zum Erfolg. Das ist ein Trugschluss! Leichte Trainingseinheiten sind meiner Erfahrung nach die "low-hanging fruit" für viele Ausdauersportler.
Fazit
Die Grundlagenausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg in allen Ausdauersportarten. Jeder strukturierte Trainingsplan wendet einen Großteil der Trainingszeit für die Grundlagenausdauer auf. Zudem sollten die Grundlagen jeglicher Trainingsplanung beachtet werden, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen.
Das war ein Überblick. Man kann viel detaillierter auf die Energiegewinnung und den Aufbau eines Trainingsplans eingehen. Wenn du Fragen hast oder Anregungen, dann schreib mir gerne eine DM an @maxdavidyuma oder eine E-Mail an max@bigperformancecoaching.com.